糖質制限は、脂質制限よりも体脂肪の減少を促進すると言う人がいますが果たして本当でしょうか？
一応確認ですが、簡単に言うと、、糖質制限とは糖質を低用量に控えた高脂肪食であり、脂質制限とは糖質を主食として脂質を制限した食事となります。
実はこうした糖質制限食と脂質制限食の比較試験は70年以上も前から各国で繰り返し行われています。私が見つけた論文でも、20件近くはあります。その報告は下記のようにほぼ同じ結果になっています。
○体重減少は「糖質制限」の方が有意に大きい。
○体脂肪減少は「脂質制限」の方が有意に大きい。私たちが本来目指すべきダイエット(食事)は、余分についた脂肪を減らすことであり(余分の脂肪は炎症を生むからですね)、見かけ上の体重ばかりを減らしても意味がありません。つまり、脂質制限の方が本来の目的である体脂肪減少に大きく貢献しているということになります。
今日は、中でも代表的な研究を上げてみましょう。
Dr.Hallらは、メタボ成人19人に5日間ベースラインの食事をしてもらった後、6日間の糖質制限食と脂質制限食のグループに分けました(Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36)。結果、脂質制限群の方が糖質制限群よりも脂肪の損失が有意に大きかったことがわかっています(p=0.002)。
この実験では、約800kcal分の脂質を減らした脂質制限食、約800kcal分の糖質を減らした糖質制限食を比較したところ、糖質制限では、脂質の燃焼は確かに400kcal増加したのですが、糖質の燃焼は以前よりも500kcal減少しました。
※この脂質制限食は、飽和脂肪酸が32g減、ω9が36g減、ω6が18g減、ω3が2g減でした。
一方、脂質制限の方では、脂肪の燃焼や糖質の燃焼は以前と大きく変わりませんでした。そして、トータルで見ると、脂質制限の方が、糖質制限よりも消費エネルギーは大でした。
糖質制限の方が体重が減少したのは、グリコーゲンは6倍の水分子と結合しているため、糖質制限ではグリコーゲン減少に伴って水分減少があったからです。水分体重ではなく、脂肪を減らすのが本当のダイエットということであれば、脂質制限の方が有効であるということになります。
※ただし、糖質制限も、(脂質制限ほどでは無いにしても)体脂肪減少はあります。しかし、糖質制限すなわち高脂肪食の長期実践は疫学的にみても死亡リスクが上がることが多いため、特定の治療以外に(または一部個体差を除いて)長期ではするべきではないと私は考えています。
では、逆に糖質過剰食と脂質過剰食を比較したときはどうでしょう？
ある研究で、9日間、対象者に通常の1.6倍にあたる脂肪を摂取させたところ、体内で脂肪の消費量は増加しなかったのです。つまり、余分に摂取した脂肪は、体内での脂肪の酸化よりも、むしろ脂肪組織への蓄積が進んだのです。一方、糖質の過剰摂取をしたところ、糖質の消費量は増加し、余った糖質はほとんどが筋肉と肝臓のグリコーゲンに合成され、残りは熱として代謝されました(Jequier E;Am Physiol Soc,8:273-276,1993)。つまり、脂質を過剰摂取すると多くが脂肪蓄積に回るのですが、一方糖質は増えても消費される量が多くなり、蓄積に回るエネルギー量が少ないことが示されています。
さて、確かに炭水化物を減らすと体重は数日ですぐに減ります。しかしこの場合、減ったのは脂肪ではなく、筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質燃料のグリコーゲンとそれに結合している水分です。
糖質制限食で脳や筋肉のエネルギーが不足すると、非常食のグリコーゲンに保管された糖質が分解、消費される。糖質は水と結合して保管されているので、糖質の3～6倍にあたる水分も同時に脱水するため、見かけの体重が減少するのです。
他の研究でも、絶食、ケトジェニック食(糖質制限)、混合食(脂質制限寄り)を比較したところ、体重減少はケトジェニックが大きかったものの、脂肪量の減少は脂質制限が最も大きかったのです(J Clin Invest. 1976 Sep; 58(3):722-30)。
ケトジェニック食 → 水分61.2%、体脂肪35.0%、タンパク質3.8%のそれぞれの減少。
混合食(脂質制限) → 水分37.1%、体脂肪59.5%、タンパク質3.4%のそれぞれの減少。
以上、臨床例は他にもたくさんありますが、ほぼ同様の結果となっています。マスコミやメディアの安易な情報に踊らされず、自分の体感を見ながら、もう一度自分の食事バランスを見直してみましょう。炭水化物は非常に重要です。(ローカーボ食ではなくローシュガー食を目指しましょう)
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