マグネシウム不足になっていませんか。他の食品の比ではないほど豊富なマグネシウムを含む、そんな野菜や魚をご紹介しましょう。これらの食品から、体内の酵素の活性化を図りましょう。
◇マグネシウムの働き・体の役割とは？
「食」におけるマグネシウムの役割を、過小評価してはいけません。アメリカ国立衛生研究所によれば、筋肉の成長、血糖値の制御、筋肉および神経の機能、血圧の安定化など、実に300以上の体づくりの過程に、このミネラルのひとつであるマグネシウムの働きが大きく影響しているとのこと。ちなみにマグネシウムは、カルシウムやリン、ナトリウムなどと並ぶミネラルの一種です。
◇マグネシウム不足が健康に与える影響
4000人を対象に18年を費やして行われたフランスの調査では、血中のマグネシウム量の高い人々はマグネシウム不足の人々と比べ、「死亡リスクが40%低い」という結果が示されました。マグネシウム量が低いことで、体内の炎症が起きやすくなるという数値も引き出され、「心臓疾患や癌（がん）のリスクが高まるからではないか!?」と推察されています。アメリカ農務省の公開しているデータによれば、アメリカ人の56％がマグネシウム不足に陥っているとのことで、注意する必要がありそうです。◇日本人が摂るべき1日のマグネシウム摂取基準量
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を男性の場合「18～29歳男性では340mg、30～49歳男性では370mg、50～69歳男性では350mg、70歳以上の男性では320mg」としています。また女性の場合は、「18～29歳女性では270mg、30～69歳女性では290mg、70歳以上の女性では270mg」と設定しています。さらに通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていません。ですが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量は、成人で1日350mg（小児の場合は体重1kgあたり5mg）と制限されています。
それでは充分なマグネシウムを摂るため、含有量の多い食材（野菜・魚・豆類）を意識的に食生活に取り入れていきましょう。消費税が上がったばかりで家計には痛手ですが…、スーパーでも購入できるお手ごろでマグネシウムを多く含む食品をご紹介します。
◇ほうれん草（マグネシウム：およそ79mg）
最近ではケールの人気も上がってきていますが、やはり日本人の食卓にはほうれん草でしょう。ホウレン草が、栄養の塊であることに違いはありません。おひたしやお味噌汁、オムレツにも良いですし、ニンニクと炒めても美味しいですよ。
分量：1/2カップ（調理後）
マグネシウム：およそ79mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇鯖（サバ）（マグネシウム：およそ83mg）
苦手な方もいれば、お寿司の人気ネタのひとつでもある鯖（サバ）。鯖はマグネシウムに加え、オメガ3脂肪酸も豊富に含んだ優れた魚です。おすすめは、オリーブオイルで塩焼きにしてレモンをかけて食してください。日本人ならもちろん、サバの味噌煮もいいですね。
分量：85グラム
マグネシウム：およそ83mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇アーモンド（マグネシウム：およそ76mg）
オフィスのデスクの中や、手元に必ず常備しておきたいオヤツがあるとすれば、まさにアーモンドです。コンビニやスーパーでもナッツの詰め合わせなどがあり、どこでも購入できます。アレルギーのある方は気を付けなければいけない食品ではありますが、ナッツ類は「脳」にも良いと言われいます。アーモンドを含めたナッツ類には、老化の原因とも言われる活性酸素を抑える働きを持つ抗酸化物質というものが含まれているため、脳を若々しく保ってくれるともされています。
さらに、「アメリカ臨床栄養学会誌」に発表された研究結果では、亜鉛の含有量も豊富であることが認められている優秀な食品でもあります。ちなみに亜鉛は、核酸やタンパク質をつくる際に必要な酵素や、血糖を調節するためのホルモンであるインスリンの大事な材料となる重要なミネラルでもあるのです…。
分量：1オンス（ローストしたもの）
マグネシウム：およそ76mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇カシューナッツ（マグネシウム：およそ77mg）
こちらも仕事中のオヤツとして、カシューナッツをデスクに置いておくことをおすすめします。中でも、他のナッツがミックスされたものを購入しておくのが一番賢い方法と言えます。美味しいだけでなく、当然栄養価も高いのです。1オンス（約28g）あたりプロテインおよそ5g、マグネシウムおよそ77mgが含まれています。
分量：1オンス（ローストしたもの）
マグネシウム：およそ77mg◇胡麻（ゴマ）（マグネシウム：およそ100mg）
ゴマが活躍するのは、ハンバーガーのバンズの上ばかりではありません（笑）。ゴマにはマグネシウムばかりでなく、鉄分、銅、マンガン、カルシウムなどを豊富に含んでいるスーパーフードなのです。
ひと握りのゴマをそのまま食べても良いですし、メインディッシュをつくる際に加えるのも良いでしょう。「ごまドレッシング」もありますし、「さやいんげんのごま和え」、そして「味噌ラーメン」や「ホタテの串焼き味噌バター味」の最後のパラパラと上からまぶすなんてもおすすめです。
分量：1オンス（炒ったもの）
マグネシウム：およそ100mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇鮭（サーモン）（マグネシウム：およそ104mg）
寿司のネタから定食まで、こちらも日本人が大好きな食品、鮭（サーモン）です。
様々な調理方法をお探しのあなた、素材の旨みをそのまま堪能できるワンプレーとの「ハニーマスタード・サーモンと虹色ベジタブル」なんていかがでしょうか？
分量：85グラム
マグネシウム：およそ104mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇カボチャの種（パンプキンシード）（マグネシウム：およそ156mg）
カボチャの種を、何も考えず捨てちゃってはいませんか？ 実はカボチャの中で、最も多くの栄養が詰まっているのがこの種の部分です。ハロウィンのカボチャをくり抜くときには、種を捨ててしまわず、殻つきのままローストしてみてください。健康食品のコーナーなどでは、「ペピタス（Pepitas）」という名で焙煎されたカボチャの種が売られていることもあるので、ぜひチェックしてみてください。
また殻を割った中身だけなら、おなじ重量あたりに含まれるマグネシウムの量は倍増します。
分量：1オンス（殻つき／ロースト）
マグネシウム：およそ156mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇ブラジルナッツ（マグネシウム：およそ106mg）
こちらも、ミックスナッツに入っている代表的なナッツのひとつです。このブラジルナッツは、マグネシウムの含有量に優れているのみならず、例えばセレニウム（selenium＝高い抗酸化力を持つことでも知られれる）の量などは、他の食材の比にならないほど豊富となっています。ちなみにセレニウムは、健康な精子のためにも必要と言われていますので、ぜひお試しください。
分量：1オンス（乾燥したもの）
マグネシウム：およそ106mg◇アマランサス（マグネシウム：およそ80mg）
こちらの食品は、日本人にはなじみがないかも知れません…。しかし、「アマランサスってなに？」という方は、いまこそ知るべきときです。玄米などより豊富な繊維質やプロテインを含有しており、ビタミンもたっぷり…。8種類の必須アミノ酸の含まれる「完全タンパク質」でもあります。お米のように炊くのもよし、ポップコーンのように炒るのもよし、スープに加えて煮てもよしです。
分量：1/2カップ（調理後）
マグネシウム：およそ80mgマグネシウム豊富な10の食品 ー 代謝への効果が期待できます
◇スイスチャード（マグネシウム：およそ75mg）
最後にご紹介する食品も、ぜひ知っていいただきたい食材です。ステーキやチキンなどのサイドディッシュにうってつけの葉物野菜が、このスイスチャードです。シャキシャキとした食感で最近は人気で、日本のスーパーでも今ではよく目にすることでしょう。地中海沿岸が原産といわれるアカザ科アカザ属の野菜になります。おすすめの調理法は、2～3センチに切り分けて、オリーブオイルとニンニクでソテーしましょう。葉がくたっとして、茎が柔らかくなったらでき上がりです。塩コショウで味つけしましょう。
分量：1/2カップ（調理後）
マグネシウム：およそ75mg参照：https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20191005-00010001-esquire-life&p=4
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マグネシウムが豊富な食品。ここには書かれてないけど、海苔などの海藻類、豆類、煮干し、オートミールも多いです。
4000人を対象に18年を費やして行われたフランスの調査では、血中のマグネシウム量の高い人々はマグネシウム不足の人々と比べ、「死亡リスクが40%低い」という結果が示されました。マグネシウム量が低いことで、体内の炎症が起きやすくなるという数値も引き出され、「心臓疾患や癌（がん）のリスクが高まるからではないか!?」と推察されています。
参照：https://www.facebook.com/nobunaga.yoshitomi/posts/1268741563306209
